封面新闻记者张馨心 2026年3月21日是第26个世界寝息日，本年主题为“优质寝息，好意思好生存”。 《中国寝息探究讲授（2025）》长远，我国住户寝息问题较为凸起，约65.91%的受访者曾阅历不同程度寝息困扰，其中35-44岁群体困扰率达71.95%；中等收入群体平均夜间寝息时长仅6.85小时。同期，多项外洋探究长远，寝息问题已成为全球性寰球健康挑战，困扰着卓越比例东说念主群。 睡够8小时便是优质寝息吗？打呼噜意味着睡得香吗？周末补觉能补回欠的“寝息债”吗……封面新闻记者专访北京大学第六病院...
封面新闻记者 张馨心
2026年3月21日是第26个世界寝息日，本年主题为“优质寝息，好意思好生存”。
《中国寝息探究讲授（2025）》长远，我国住户寝息问题较为凸起，约65.91%的受访者曾阅历不同程度寝息困扰，其中35-44岁群体困扰率达71.95%；中等收入群体平均夜间寝息时长仅6.85小时。同期，多项外洋探究长远，寝息问题已成为全球性寰球健康挑战，困扰着卓越比例东说念主群。
睡够8小时便是优质寝息吗？打呼噜意味着睡得香吗？周末补觉能补回欠的“寝息债”吗……封面新闻记者专访北京大学第六病院寝息医学科主任孙伟。
北京大学第六病院寝息医学科主任孙伟。受访者供图
疑问一：
如何界说优质寝息？
封面新闻：什么样的寝息才算“优质寝息”？好多东说念主认为“快速入睡”“睡够8小时”便是好寝息，这种成见正确吗？
孙伟：从寝息医学看，东说念主的寝息是由多个周期组成的，每个周期约莫90分钟，包括浅寝息、深寝息和快速眼动寝息。整夜世俗会阅历4到6个周期，其中浅寝息占比最高，深寝息相对较少，而快速眼动寝息主要与作念梦有关。不同阶段各有其生理功能，共同组成好意思满的寝息结构。
所谓“优质寝息”，其实莫得一个调解、固定的模范，更遑急的是个体感受。判断寝息质料的中枢方针，是第二天的现象。若是醒来后龙马精神、厚谊厚实、念念维明晰，阐扬寝息质料精粹。比较之下，入睡速率、寝息时长，皆不是最关节的评价依据。
“必须睡够8小时”是一种常见误区。每个东说念主的寝息需求存在互异，有东说念主6小时就填塞，有东说念主需要更长技术，这雷同于个体之间食量的不同。因此，不应机械地用固定时长来揣摸寝息蛮横，唯有白昼现象精粹，就无需过分摊忧。
疑问二：
作念梦影响寝息质料吗？
封面新闻：有东说念主认为整晚皆在作念梦，醒来很累，也有东说念主认为整宿无梦，是睡得不千里的发扬。作念梦些许是否不错判断寝息质料？
孙伟：作念梦具有遑急的生理功能，有助于系念巩固，不错调度厚谊，尤其是匡助消化和科罚白昼的负面厚谊。此外，它还参与领略整合，有助于进步创造力和灵感。因此，作念梦自己是成心的生理流程。
每个东说念主皆会作念梦，仅仅有的东说念主能记取，有的东说念主记不住。是否难忘梦，往往取决于醒来的时机。若是恰恰在作念梦阶段醒来，就更容易记取黑甜乡；若是不在这个阶段醒来，就会嗅觉“整宿无梦”。因此，即使嗅觉莫得作念梦，也并不虞味着真是莫得发生。
一般情况下，不需要纠结梦的些许。但若是经常出现恶梦，何况作陪惊醒，影响寝息连续性，致使激发惊慌、厚谊问题，就需要引起青睐，必要时应寻求专科大夫的匡助。
疑问三：
打呼噜意味着睡得香吗？
封面新闻：打呼噜常被认为是“睡得香”，这种说法科学吗？出现何种鼾声需要警惕？
孙伟：将打呼噜等同于“睡得香”是一种误区。打呼噜可分为两种情况。一种是单纯性打鼾，仅发扬为鼾声，莫得呼吸暂停和缺氧，对健康影响相对较小。另一种则伴有呼吸暂停的打鼾，这种情况在寝息中会出现呼吸中断，导致血氧下跌，对肉体危害较大。
恒久存在呼吸暂停的打鼾，可能增多高血压、冠心病、糖尿病等疾病的风险，同期也会影响寝息质料，使东说念主白昼感到痛苦和困乏。因此，需要卓越警惕。
判断是否存在呼吸暂停，不错从几个方面不雅察。单纯性打鼾世俗节律均匀、握续厚实。若鼾声卓越响，或鼾声节律混乱、不法例，隔断性明显辅导风险较高。不错请家东说念主不雅察是否存在寝息中呼吸中断的情况。若是独自居住，不错通过手机灌音的形势进行初步判断，检察是否有明显的呼吸停顿。一朝怀疑存在呼吸暂停，应实时就医评估，以幸免对健康酿成恒久影响。
疑问四：
喝酒助眠科学吗？
封面新闻：好多东说念主习尚睡前喝点酒助眠，八成通过听书、听相声、白杂音入睡，这些形势科学吗？有哪些宝贵事项？
孙伟：饮酒如实可能在短技术内匡助入睡，但这种“助眠”并不等同于高质料寝息。乙醇守护寝息的技术较短，世俗在入睡后数小时内就容易醒来，且再次入睡会变得清贫。同期，饮酒会增多浅寝息比例，压缩深寝息，从举座上裁减寝息质料。此外，恒久饮酒还可能带来肝功能特别、血压升高、系念力下跌等健康风险，并具有成瘾性。因此，从医学角度来看，饮酒助眠弊大于利，并不推选。
比较之下，听书、听相声或白杂音等形势，对部分东说念主如实有助于入睡。这类程序不错通过调动宝贵力，减少大脑的反复念念考，使神经系统减弱，从而促参加睡。若是使用后如实有用，是不错限制罗致的。但需要宝贵的是，不淡薄整夜播放声息，因为握续的声息可精通扰时时寝息程度，ag手机网使寝息变浅、易醒。更合理的作念法是缔造定时关闭，在入睡后自动罢手，从而减少对后深夜寝息的影响。
疑问五：
褪黑素补剂恰当通盘东说念主吗？
封面新闻：褪黑素补剂被好多东说念主作为“助眠神器”，致使恒久服用，它恰当通盘东说念主吗？
孙伟：褪黑素是东说念主体大脑当然分泌的一种物资，参与调度日夜节律，如实具有一定的助眠作用。但外源性补充的褪黑素，并不是针对通盘类型的失眠皆有用。它主要适用于因日夜节律混乱引起的寝息问题，举例跨时区旅行后的时差响应或倒班使命导致的作息混乱。
关于普通的慢性失眠，尤其是作陪惊慌、压力等身分引起的寝息问题，褪黑素补剂的成果并不厚实，因此不应将其视为通用的“助眠药”。同期，褪黑素的使用也需要认真程序，世俗应在地点入睡技术前数小时服用，以匡助调整生物节律，而不是在临睡前才服用。
此外，褪黑素补剂一样可能带来反作用，如头晕、头痛，个别情况下还可能影响肝功能。恒久欠妥使用，还有可能扼制东说念主体自身褪黑素的分泌，反而加剧寝息问题。因此，不淡薄自行恒久服用，应在大夫指点下，凭证具体情况决定是否使用。
疑问六：
如何科学看待安眠药？
封面新闻：公众对安眠药存在南北极成见，有东说念主记念反作用，坚韧不吃，有东说念主恒久依赖。应该如何科学看待安眠药？
孙伟：对安眠药的作风需要回到一个中枢原则，即凭证失眠的严重程度进行量度。安眠药如实可能存在反作用或依赖风险，但在表率使用的前提下，风险世俗可控。
临床上强调“量度轻重”，当失眠明显影响到日常生存、使命和身心健康，负面影响越过药物自己的风险时，合理用药是不错接管的聘任。关节在于限定剂量和使用技术，一般短期、小剂量使用是相对安全的。
安眠药也在束缚更新换代。早期药物反作用较大，现在临床上已有新式药物，成瘾性风险较低，反作用也相对较轻，关于入睡清贫和寝息守护问题皆有一定改善作用。因此，无用对安眠药过度怯生生，也不应恒久依赖。最遑急的是在专科大夫指点下科学使用，凭证个体情况制定合适的颐养有遐想。
疑问七：
恒久入睡清贫如何改善？
封面新闻：关于恒久入睡清贫的东说念主群，除药物外，有哪些系统性程序不错改善？
孙伟：关于入睡清贫的东说念主群来说，药物仅仅扶直，更关节的是通过调整自身的寝息习尚来复原寝息才略。不错用“高下不动静”五个字来空洞一套行之有用的程序。
“上”和“下”指的是每天固定技术上床和起床，通过厚实作息来树立法例的生物钟。关于失眠东说念主群来说，卧床技术不宜过长，成年东说念主一般限定在7到7.5小时较为合适，并尽量保握每天技术一致，这有助于复原厚实的寝息节律。
“不”主要强调幸免几种常见的不良习尚。最初是不要补觉，即使前一晚睡得不好，第二天也尽量不要通过补觉来弥补；不淡薄午睡，因为午睡会削弱夜间的寝息能源；也不要赖在床上作念与寝息无关的事情，比如玩手机或看书，以免削弱大脑对“床=寝息”的条款反射。
“动”指的是坚握适量判辨，尤其是白昼有阳光的户外活动，有助于改善夜间入睡。每天保握一定技术的肉体活动，不错增强寝息驱能源，让入睡更当然。
“静”则是指睡前进行减弱老师，举例正念呼吸、“478呼吸”锻真金不怕火、渐进式肌肉减弱、瑜伽或关爱拉伸等。这些程序不错匡助身心减弱，减少垂死和惊慌，从而更容易参加寝息现象。
举座来看，坚握这套程序一段技术后，好多东说念主的寝息会安逸改善，致使不错减少对药物的依赖。
疑问八：
周末补觉能补回欠的“寝息债”吗？
封面新闻：不得不熬夜的东说念主，比如夜班使命者或备考东说念主群，有莫得办法把伤害降到最低？周末补觉能补回欠的“寝息债”吗？
孙伟：从健康角度来说，尽量幸免熬夜是最设想的前提。若是如实无法幸免，不错通过一些形势裁减对肉体的影响。最初，尽量保握熬夜技术的相对法例，不要经常改变作息节拍，这有助于守护相对厚实的生物钟。
其次，不错通过短技术小睡来缓解寝息不及带来的疲顿。淡薄小睡技术限定在半小时内的较短范围内，以匡助肉体快速复原元气心灵，同期幸免参加过深寝息现象，从而影响醒后的澄莹度和后续的使命学习服从。
此外，相宜活动肉体也很遑急。在感到困乏时，通过粗拙、非剧烈的判辨不错进步警悟性，缓解疲顿现象，抗争熬夜带来的困乏感。
至于周末“补觉”，如实不错在一定程度上缓解之前的寝息不及，但这种赔偿是有限的。恒久缺觉带来的生理变化，举例内分泌节律的混乱，并弗成通过粗拙延迟寝息实足复原。若是补觉技术过长，还可能打乱原有的作息节律，反而加剧寝息问题。
因此，淡薄在周末限制延迟寝息技术，而不是大幅度“补觉”。通过保握相对法例的作息，才略从根柢上保养厚实的寝息现象。
北京大学第六病院为世界惟一的国度卫健委委属管三级甲等精神专科病院，是领有精神心情疾病国度临床医学探究中心、国度精神疾病医学中心的双中心病院。
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